豪门女佣嗯啊H v4.1.15

力量训练我用哑铃在家练，每周4天。深蹲3组每组12次，硬拉3组8次，肩推3组10次，重量从5kg逐步加到8kg。训练后喝乳清蛋白25g。3个月肌肉量增1.8kg，基础代谢率升150kcal，体重稳定但体型紧实。注意热身10分钟，动作标准别借力，休息日拉伸。肩部旧伤者改轻重量。

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